真人实测：让你睡不好的原因，我们找到了
每个人肯定都曾有过睡不着的时候，这时候就开始反思一天的行程了：
图片来源：giphy.com
「是不是因为今天我咖啡喝的时间晚了一个小时？」
「是不是我睡姿有问题？」
「是不是我下午运动导致的？」
想了一大堆理由，越想反而越辗转反侧难以入眠，简直是人间地狱……
图片来源：银魂
而这其中，有一个因素常常被忽略了——你的卧室不！够！暗！
一点点微弱的光线，就会影响你的睡眠质量
黑夜，是我们最好的安眠药。
我们身体里有一种调节「睡眠-觉醒周期」的激素——褪黑素。它的分泌和光照直接相关。
当夜晚来到，光线逐渐减弱，褪黑激素的分泌就会增多，让我们开始慢慢产生困意，帮助入睡。
可身体万万没想到，人类，发明了灯……
就算睡觉要闭眼，眼皮能遮掉部分光，但眼睛有一群特殊的感光细胞，会继续监测透过眼睑的环境光的变化，我们依然能「看」到光线。
从此，只要有一点点光线，都是对褪黑素的挑战。
图片来源：参考文献 [1]
研究发现，如果在夜晚开启明亮的灯光（ 9100lx ），会完全抑制褪黑素的分泌，而比较暗的灯光（ 106lx ），褪黑素的分泌也会严重抑制和推后。[2]
光越亮，褪黑素分泌越推后
想要睡好觉，光线越暗越好（尽量在 5lx 以下），一点光线都没有那最好。
相比于暴露光照 100lx 亮度下的志愿者，光线只有 5lx 的志愿者慢波睡眠和快速眼动睡眠期的时间增加，睡后清醒时间减少了。[3]
和非常昏暗的环境（ 5lx～10lx ）相比，如果睡眠环境完全没有光线（ 0lx ）睡眠质量会更好，能让睡眠期间的觉醒频率、浅睡眠量都减少。[4]
除了睡眠，越来越多的研究还发现，睡觉时的光线与胰岛素、高血压、肥胖等多种疾病有关。关灯睡觉的人，这些疾病的风险会更低。
很多人其实知道，开灯不仅入睡难，而且会睡不好。
图片来源：网络
不知道的是，隐藏在卧室里的各种不起眼的微弱光源也很可怕，例如手机、电脑、床边的路灯……
你睡觉时的光线亮度，到底是什么水平？有没有超过 5lx ？
让我们实际检测一下！
你的身边，竟然藏着这么多「光照刺客」
测试光照强度，有一个专用仪器：光照照度计。
为了测试出睡觉时可能出现的光到底有多强，我们在某橙色软件斥巨资购入了一个。
一看就 hin 专业
让我们开始吧。
这是同事阿官家卧室里的灯，按她的说法「这灯已经快七八年了，昏昏暗暗的，晚上想找点东西都看不清，估计亮度很低吧。」
结果发现，这个灯竟然有 145lx 照度，比上文实验中的提到的「开灯」照度都要高。而开着它睡觉，我们的褪黑素水平、心率、胰岛素水平等都会受影响。[4]
那如果关掉灯，卧室够不够黑呢？让我们还原一下大家各种真实的夜间场景。
关灯后躺在床上玩手机，有多亮？
我们将手机亮度调到了 40%，发现照度能达到 39.6lx 。
那关灯后看电视，又会有多亮？
这是同事家电视屏幕调整亮度在 50% 时的照度，竟然高达 127lx ！
还有其他各种能发光的东西……
床头的小夜灯，亮度竟然高达 120lx（而且它离脑袋也太近了吧）。
酷炫的机械键盘发出的光线：26.6lx。
甚至电脑主机，看着是昏昏暗暗一点光而已，其实照度也不低：8.7lx 。
测试后我们发现：几乎所有在房间里能发现的光，照度都在 5lx 以上。
这意味着，窗户外的街灯、房间里的电视、电脑桌上的键盘、夜灯、手机等各种人造光源，都在让你睡！不！好！
人类在漫长的演化中，都是按照太阳光线的强度去调整自身的昼夜节律，亮的时候觅食活动，暗的时候休息睡觉。
而短短几百年，人造光源的不断发展打乱了这种节律，随之而来的，是困扰越来越多人的睡眠问题。
如果可以，不如从今晚开始，拉好遮光的窗帘，关掉被忽略的「光照刺客」，戴上舒服的眼罩，回归黑暗的「原始生活」吧。
当第二天的太阳缓缓升起，身体感受着阳光舒展着起床，美美睡了一觉的感觉，真的太舒服啦！
图片来源：giphy
本文审核专家：王会林
参考文献：
[1] Blume, Christine, Corrado Garbazza, and Manuel Spitschan. “Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood.” Somnologie 23.3 (2019): 147-156.
[2] Zeitzer, Jamie M., et al. “Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression.” The Journal of physiology 526.3 (2000): 695-702.
[3] Mason, Ivy C., et al. “Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function.” Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.
[4] Cho, Chul-Hyun, et al. “Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans.” Chronobiology international 33.1 (2016): 117-123.
原文链接：https://36kr.com/p/1983646150804736
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