真人实测:让你睡不好的原因,我们找到了

真人实测:让你睡不好的原因,我们找到了

题图来自Unsplash,基于CC0协议

每个人肯定都曾有过睡不着的时候,这时候就开始反思一天的行程了:

图片来源:giphy.com

「是不是因为今天我咖啡喝的时间晚了一个小时?」

「是不是我睡姿有问题?」

「是不是我下午运动导致的?」

想了一大堆理由,越想反而越辗转反侧难以入眠,简直是人间地狱……

图片来源:银魂

而这其中,有一个因素常常被忽略了——你的卧室不!够!暗!

一点点微弱的光线,就会影响你的睡眠质量

黑夜,是我们最好的安眠药。

我们身体里有一种调节「睡眠-觉醒周期」的激素——褪黑素。它的分泌和光照直接相关。

当夜晚来到,光线逐渐减弱,褪黑激素的分泌就会增多,让我们开始慢慢产生困意,帮助入睡。

可身体万万没想到,人类,发明了灯……

就算睡觉要闭眼,眼皮能遮掉部分光,但眼睛有一群特殊的感光细胞,会继续监测透过眼睑的环境光的变化,我们依然能「看」到光线。

从此,只要有一点点光线,都是对褪黑素的挑战。

图片来源:参考文献 [1]

研究发现,如果在夜晚开启明亮的灯光( 9100lx ),会完全抑制褪黑素的分泌,而比较暗的灯光( 106lx ),褪黑素的分泌也会严重抑制和推后。[2]

光越亮,褪黑素分泌越推后

想要睡好觉,光线越暗越好(尽量在 5lx 以下),一点光线都没有那最好。

相比于暴露光照 100lx 亮度下的志愿者,光线只有 5lx 的志愿者慢波睡眠和快速眼动睡眠期的时间增加,睡后清醒时间减少了。[3]

和非常昏暗的环境( 5lx~10lx )相比,如果睡眠环境完全没有光线( 0lx )睡眠质量会更好,能让睡眠期间的觉醒频率、浅睡眠量都减少。[4]

除了睡眠,越来越多的研究还发现,睡觉时的光线与胰岛素、高血压、肥胖等多种疾病有关。关灯睡觉的人,这些疾病的风险会更低。

很多人其实知道,开灯不仅入睡难,而且会睡不好。

图片来源:网络

不知道的是,隐藏在卧室里的各种不起眼的微弱光源也很可怕,例如手机、电脑、床边的路灯……

你睡觉时的光线亮度,到底是什么水平?有没有超过 5lx ?

让我们实际检测一下!

你的身边,竟然藏着这么多「光照刺客」

测试光照强度,有一个专用仪器:光照照度计。

为了测试出睡觉时可能出现的光到底有多强,我们在某橙色软件斥巨资购入了一个。

一看就 hin 专业

让我们开始吧。

这是同事阿官家卧室里的灯,按她的说法「这灯已经快七八年了,昏昏暗暗的,晚上想找点东西都看不清,估计亮度很低吧。」

结果发现,这个灯竟然有 145lx 照度,比上文实验中的提到的「开灯」照度都要高。而开着它睡觉,我们的褪黑素水平、心率、胰岛素水平等都会受影响。[4]

那如果关掉灯,卧室够不够黑呢?让我们还原一下大家各种真实的夜间场景。

关灯后躺在床上玩手机,有多亮?

我们将手机亮度调到了 40%,发现照度能达到 39.6lx 。

那关灯后看电视,又会有多亮?

这是同事家电视屏幕调整亮度在 50% 时的照度,竟然高达 127lx !

还有其他各种能发光的东西……

床头的小夜灯,亮度竟然高达 120lx(而且它离脑袋也太近了吧)。

酷炫的机械键盘发出的光线:26.6lx。

甚至电脑主机,看着是昏昏暗暗一点光而已,其实照度也不低:8.7lx 。

测试后我们发现:几乎所有在房间里能发现的光,照度都在 5lx 以上。

这意味着,窗户外的街灯、房间里的电视、电脑桌上的键盘、夜灯、手机等各种人造光源,都在让你睡!不!好!

人类在漫长的演化中,都是按照太阳光线的强度去调整自身的昼夜节律,亮的时候觅食活动,暗的时候休息睡觉。

而短短几百年,人造光源的不断发展打乱了这种节律,随之而来的,是困扰越来越多人的睡眠问题。

如果可以,不如从今晚开始,拉好遮光的窗帘,关掉被忽略的「光照刺客」,戴上舒服的眼罩,回归黑暗的「原始生活」吧。

当第二天的太阳缓缓升起,身体感受着阳光舒展着起床,美美睡了一觉的感觉,真的太舒服啦!

图片来源:giphy

本文审核专家:王会林

参考文献:

[1] Blume, Christine, Corrado Garbazza, and Manuel Spitschan. “Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood.” Somnologie 23.3 (2019): 147-156.

[2] Zeitzer, Jamie M., et al. “Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression.” The Journal of physiology 526.3 (2000): 695-702.

[3] Mason, Ivy C., et al. “Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function.” Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

[4] Cho, Chul-Hyun, et al. “Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans.” Chronobiology international 33.1 (2016): 117-123.

原文链接:https://36kr.com/p/1983646150804736

本文地址:https://www.cknow.cn/archives/3609

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