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第一次穿钉鞋的正确姿势，初学者穿钉鞋几天能适应

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很多人喜欢慢跑健身，但是跑了一段时间后膝盖疼痛，主要原因是跑步的姿势不对。下面就讲讲正确的跑步姿势。

1、跑步的上肢动作要领

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。臂与手摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。躯干与髋从颈到腹维持直立的状态，不要前倾后仰(除非加速或上坡)，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。腰部要保持自然直立，不要过分挺直。

正确的跑步姿势，远离膝盖疼痛

2、跑步的下肢动作要领

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

正确的跑步姿势，远离膝盖疼痛

3、落地姿势要领

通常我们把跑步脚的落地方式分为：脚尖着地、前脚掌着地、脚跟着地。脚尖跑步常见于短跑运动员，穿钉鞋，这样有利于扒地。前脚掌着地实际是脚掌的前⅓与后⅔交界处的位置，也叫中足跑，就是咱们常说的前脚掌平跑。最后一个就是脚跟着地了，通常使用是采用滚动式落地，即脚跟带着脚掌先落地，脚步采用滚动的方式向前。

正确的跑步姿势，远离膝盖疼痛

目前水平高，速度快的运动员，大多数采用前脚掌着地，主要是因为他们的配速快于普通跑友，他们选择前脚掌着地是一个非常自然的过程，而并非刻意哦！因此，大多数的普通跑友在慢速跑步时，常用的是脚跟着地，在快跑时采用前脚掌着地才有优势，否则慢跑刻意使用前脚掌着地会导致你的小腿肌肉过分使力，会明显感觉肌肉酸胀无力，甚至会形成“萝卜”腿，或者会引发一定的脚部运动损伤哦，配速达不到4:00的跑友们，还是乖乖的用脚跟着地（滚动式）其实是更省力的哦！

正确的跑步姿势，远离膝盖疼痛

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