新年告别年龄焦虑和提高认知能力的10种方法

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编者按：你最近经常忘事吗？你丢失了一些以前具备的技能吗？随着年龄的增长，许多人最大的忧虑是：担心自己认知功能下降，而失去认知功能就意味着失去独立生活的能力。在这篇文章中，我们将介绍一些提升认知健康的小方法。

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这篇文章的目的

一些读者在联系我时提到了他们随着年龄增长会出现认知功能下降的情况，并问我是否可以提供一些实用的方法来降低认知功能下降的速度。

基于我的评估、观察和经验，我的回答是肯定的。我很想在不涉及科学细节的情况下提供一些实用的建议，不过，本文中的每一个观点还是都有我四十多年的认知研究作为支撑的。

本文目的只提供信息、鼓励和帮助你们提高认知。

为什么认知健康与功能很重要？

有些人可能想知道认知健康和功能意味着什么。首先，让我借助 NIH（美国国家卫生研究院）的定义来定义认知健康：

“认知健康，即清楚地思考、学习和记忆的能力，是进行日常活动的一个重要组成部分。认知健康只是整个大脑健康的一个方面”。

提升认知健康旨在降低风险，防止神经退行性疾病和精神健康问题的出现。正如我在以前文章中提过的那样，数百万人都患有认知功能障碍。

认知健康源自人类的基本需求，可以平衡我们的荷尔蒙和神经递质。尽管认知健康在任何年龄段都至关重要，但对老年人群来说更为关键，因为随着年龄增长，我们的认知功能会加速下降，人们也会随着年龄的增长而变得更加焦虑。

一些神经退行性疾病，如痴呆症，以及心理健康疾病，如焦虑或抑郁症，都可能是由认知功能下降引起的。这五种心理健康状况会导致记忆障碍。

氧化压力（Oxidative Stress，指体内氧化与抗氧化作用失衡的一种状态）和炎症（Inflammation）是影响认知健康的两个关键因素。压力和炎症都是生长和恢复的必要条件，但是如果过量，它们就会对大脑有伤害，导致认知功能下降。

根据我的经验，任何与新皮质（neo-cortex，进化程度较高级的皮质，是哺乳动物大脑的一部分）即与我们思维大脑相关的功能，都与认知健康有关。关键的认知功能包括集中度、注意力、记忆力、任务切换和解决问题。它们对我们的生存和幸福都至关重要。

提高认知功能旨在改善认知功能以及建立认知储备，以减少随着年龄增长而出现认知衰退的影响。提高认知功能的方法有很多，如运动、冥想、禁食、生酮饮食和服用必要的营养素。

改善认知健康和功能的最好方法是增强认知储备。随着年龄增长，加上痴呆症等神经退行性疾病带来的影响，我们更容易出现认知功能下降，因此建立认知储备是必要的。

这里有十种可以作为改善认知健康习惯、补充认知储备的做法，还可以为我们年老时提高认知功能：

1-补充必要的营养物质、能量和禁食

大脑是一个渴求能量的器官。它比任何其他器官都消耗更多的能量，如果缺乏能量就会停止运转。它还需要蛋白质、健康脂肪、葡萄糖和各种微量营养素。

关键点是要有均衡的饮食，根据我们的喜好，从动植物中摄入能量和营养物质。

在某个特定的时间段饮食，在其他时间保持禁食，可以改善大脑的生物化学特性。我在一篇题为《禁食如何改变大脑化学》的文章中解释了这一点。

禁食会带来酮症。尽管大脑主要使用葡萄糖，但酮类物质为大脑提供更清洁的替代能源。β-羟基丁酸是大脑的能量来源，也是减少炎症和氧化压力的信号分子。

2-定期运动

大脑需要通过身体和精神锻炼来持续刺激，锻炼为大脑带来兴奋效应。

运动对认知健康的价值是无可辩驳的。遗憾的是，有些人不喜欢运动，觉得运动枯燥乏味。然而，我们可以通过做快乐的活动将体育锻炼变成乐趣。

当锻炼是快乐的，那么大脑就会渴望做更多的锻炼。毫无疑问，我们把锻炼变成爱好也是有可能的。我就做到了。例如，在蹦床上跳跃，在喜欢的音乐中跳舞，健美操、瑜伽和游泳也都是我的爱好。我不需要付出额外的努力，也不需要额外的动力就可以进行这些活动。

快乐的运动会影响我们大脑中的化学物质。一些激烈的锻炼可以大幅增加大脑中BDNF（Brain-Derived Neuro Factor，脑源性神经因子）的含量，BDNF对保持大脑活跃和年轻至关重要。它是一种能在年龄增长以及精神逐渐衰退的情况下增加认知储备的工具。

定期运动可以使身体对胰岛素敏感，使大脑更好地利用葡萄糖。此外，激烈的体育锻炼可以促进酮症，为大脑创造替代能源，从而提高大脑的性能。

锻炼还可以改善心率变异性，心率变异性是神经再生的一个重要因素。

3-保证恢复性的睡眠和休息

在受到刺激后，大脑需要休息以创造一种微妙的平衡。要保持这种平衡，需要进行许多生理和心理活动。

睡眠就是身体和大脑的一种恢复机制。它会影响荷尔蒙和神经递质。有两种荷尔蒙在睡眠质量和失眠方面起着关键作用：皮质醇和褪黑素。

这些荷尔蒙在睡眠周期中扮演着相反的角色。例如，虽然皮质醇让我们保持清醒，但褪黑素让我们昏昏欲睡。当一个更高时，另一个就会变低。

运动的影响可以通过休息和娱乐来中和。当我们让身体休息和享受活动时，我们的荷尔蒙和神经递质就会得到平衡。恢复性的睡眠可以增加生长激素和平衡性激素，促进恢复以及合成代谢。

激素和神经递质的平衡可以从氧化应激中恢复神经元和连接，并为细胞启动生长。睡眠不足可能会对大脑产生严重的不良影响。

4-保持阅读、写作和听讲

阅读不仅仅是为了学习，尽管它是最常被提及的好处之一。我们也可以为娱乐目的而阅读，以提高我们的想象力，并与小说和故事中的人物和想法联系起来。

大脑喜欢阅读和听故事。阅读和听故事可以增强大脑中神经回路的连接。如果无法阅读，我们可以听小说和故事。有声读物既有趣，又方便，而且有治愈作用。

除了我的专业写作外，日常的治疗性写作也让我迅速而毫不费力地进入一种改良的精神状态。治疗性写作对整个大脑都有根本性的影响。

我对治疗性写作的研究表明，它可以使杏仁核（大脑的警报系统）平静下来，增强大脑皮层（执行系统），减少慢性压力，并缓解焦虑或抑郁症状。

除了认知健康和心理上的好处，如改善情绪，治疗性写作还可以改善身体健康。例如，研究表明，它可以降低血压，改善肺和肝功能，并增强免疫系统。

5-采用感官剥夺和漂浮疗法

感官剥夺（Sensory Deprivation）指的是减少感官刺激，如减少对眼睛、耳朵、嘴巴、鼻子和皮肤的刺激。

我们在日常生活中都会在某种程度上进行感官剥夺。例如，有些人在睡觉时使用眼罩和耳罩来减少噪音和光线。热防护（Thermal Protection）装置也被用来减少我们在家中受到的寒冷和炎热的影响。

文献中感官剥夺的另一个替代术语是减少环境刺激疗法（Reduced Environmental Stimulation Therapy），这些疗法被简称为漂浮疗法（Floatation-REST）。

一些商家创造了隔离罐等工具，在一个只用矿泉水和氧气设计的水箱中消除了与外部世界的感知联系。隔离罐中容纳了与体温相近的水和大量的泻盐。

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6-做些具备神经可塑性的日常琐事

在我的认知科学研究中，最令人兴奋的发现之一是大脑通过学习和活动产生神经可塑性。我们可以通过包括学习和练习大脑在内的简单活动来提升大脑皮层的容量和能力。

我们可以把日常活动变成大脑的助推器，这些活动都与专注度、注意力、任务转换和工作记忆等认知功能有关。

这些认知功能帮助我们激活几个大脑区域，保持大脑皮层的健康。当我们有意识地利用日常琐事，如洗碗、洗衣服、园艺和刷牙时，大脑就能保持思维活跃。

例如，我以前在刷牙或写日记时练习只使用一只手。当我尝试使用左手时，最初是有挑战性的，而且令人厌烦。用右手的冲动是很强烈的。但是，过了一段时间，我就习惯了。

在进行这些活动时，我们可能会有一些抵触和不耐烦，因为它们通常是平凡的任务。关键的一点是要认识到不舒服的情绪，并刻意保持专注。这种冥想般的方法对大脑有治疗作用，能提高我们的认知健康和功能。

7-运用冥想和神经操

正念练习对大脑有明显的有益影响。保持意识、接受、专注、投入、任务转换、同理心和同情心是正念的关键组成部分。我每天冥想三次，以提高认知储备。

通过保持正念，我们活在当下。观察我们的想法和情绪而不对其进行评判，可以带来许多心理健康方面的好处。例如，当我们活在当下，不为过去遗憾和不为未来担忧时，我们就不会感到那么焦虑。

定期冥想，每天大约15至20分钟，可以使大脑平静，减少焦虑。神经学家、精神病学家和心理学家在冥想对大脑的积极影响方面进行了深入研究。冥想还可以提升我们的自我关怀和自爱程度，同时使我们与他人的联系更加有效。

我介绍过一个叫做神经操（Neurobics）的概念。它类似于日常活动的大脑体操。这个概念的核心前提是，通过重复练习可以激活大脑的几个部分，可以加强神经连接，并扩大神经网络。

几十年来，我一直使用神经操来建立认知储备。我从客观和主观上衡量过了进展，因此我会在我的文章中传递这种隐性知识。我们可以利用日常琐事或有趣的活动来刺激大脑的各个部分。例如，尽管我有一个洗碗机，但我仍然总是自己洗碗，将其作为一项日常活动。

在这个特殊的例子中，我有一个目的，就是用我的手，感受温暖的水，并专注于在一个特定的时间完成任务，所以这是一种冥想活动。我只专注于洗碗时呈现在盘子上的每个动作和感觉。

在早期，我曾经感到沮丧和烦躁。然而，过了许多年，现在它已经是一项令人愉快的活动，对我来说变成了一种治疗。我介绍过这项活动的许多朋友也喜欢这样做。有些人听音乐以增加额外的感觉，而有些人甚至边洗碗边唱歌。

我还使用了许多其他的日常健脑活动，如有意识的写作，用双手刷牙，以及每天赤脚在草地或沙滩上行走。这些活动可以创造新的神经元并加强与这些活动相关的神经元。

阅读和写作大大提高了我的认知储备。因此，尽管我面临个人和职业上的挑战，我还是每天阅读和写作。

8-增加社会联系、大笑、娱乐、音乐和舞蹈

我们的大脑天生就有社交属性，我们不能孤独地生活。我们进化为部落生物，因为大脑的边缘（情感）部分是一个开放系统，渴望与他人建立稳定的关系。

因此，从遗传和神经学来说，我们都渴望获得一些社会联系。虽然孤独对我们中的一些人来说是可取的，但孤独可能会给另一些人带来情绪和精神上的困扰。

社会联系可以明显激活大脑的各个区域。长寿研究表明社会联系对认知健康的重要性，参与社交的人患上的心理健康疾病较少。

大笑和微笑不仅带来乐趣，而且在处理慢性压力方面也有治疗作用，它们的心理和神经生物学效应是经过充分研究的。

大笑和微笑可以增强大脑活动。例如，当我们故意微笑或大笑时，大脑可以释放神经化学物质以减轻压力。这些神经递质不仅可以润滑神经回路，使大脑活动更好地发挥作用，而且还起到了抗抑郁剂的作用。

因此，治疗师将笑声作为一种基本工具。我了解到，治疗师可以通过指导帮助有心理健康问题的人从结构上减少焦虑和慢性压力。

唱歌、听音乐、演奏乐器也可以增强大脑活动，提振我们的情绪。此外，随着音乐跳舞也可以进一步改善我们的神经回路。

9-调节情绪和提高逆商

情绪调节是应对压力的关键。过度的压力，特别是当它变成慢性压力时，会导致严重的心理健康问题。慢性压力是许多疾病的根本原因。

正如本文所提到的，情绪压力是身体和大脑能量不足的成因中非常重要的部分。因此，情绪压力会使我们无法过上满意的生活。

情绪调节需要我们提高情绪智力（情商），提高情绪成熟度，增强逆境商数（逆商），进而减少情绪压力。我们需要一些有用的技巧和结构化的框架来应对情绪中的毒素以及长期压力，在工作中尤为如此。

当我们获得这些能力时，我们可以体验到丰富的能量，这样我们的大脑就可以茁壮成长，为我们服务更长时间。通过情绪调节，我们可以提高逆商，而逆商是改善认知健康和功能的一项关键技能。

10-在心流状态下工作

在心流状态下工作对大脑和心智来说都是理想的。心流状态可以改变我们在特定时间中的意识内容，使我们的精神和身体表现达到最佳状态，直觉与逻辑在心流状态下开始协同工作。

心流状态给大脑带来许多好处。最重要的好处是缓解压力和调节情绪。然而，人们通常希望进入心流状态去创造更好的东西，以更少的努力产生更多的东西，有良好的表现以达到预期的结果。

心流状态是工作和学习的理想状态，因为这种状态与我们的认知功能直接相关，如专注度、注意力、任务转换、记忆和解决问题。

包括科学家、医生、音乐家和运动员在内的专业人士都使用这种流动状态以求产生更好的结果。杰出的发明家和科学家的独特之处在于对直觉进行实际和刻意的运用，而这种运用更多地发生在心流状态中。

除了工作和学习，我经常进入心流状态的主要原因是想改善身体和精神健康。除此之外，我们还可以在日常琐事中进入心流状态，包括锻炼和饮食。

心流状态通过减少情绪压力来实现这些目标。当情绪压力较小时，我们的能量会更好地流动，得到平衡。健康需要的就是平衡。

结论和启示

数以百万计的人受到认知衰退的困扰，最终导致认知功能障碍。然而，随着年龄的增长，改善认知健康和功能以降低风险并防止认知功能下降是可行的。

尽管认知健康在任何年龄段都是至关重要的，但它对老龄人群来说更为关键，因为随着年龄的增长，我们的认知功能会下降，我们也会随着年龄的增长而变得更加焦虑。

一些神经退行性疾病，如痴呆症和心理健康疾病，如焦虑或抑郁症，都可能是由认知功能下降引起的。

压力反应和炎症是影响认知健康的两个关键因素。压力和炎症对于成长和恢复都是必要的。然而，如果过量，它们可能会对大脑来说具有毒性。认知健康来源于人类平衡荷尔蒙和神经递质的基本需求。

任何与新皮层，即与思维大脑有关的心理功能都与认知健康有关。关键的认知功能包括专注度、注意力、记忆力、任务转换和问题解决。它们对我们的生存和福祉至关重要。

锻炼、禁食、感官剥夺和冥想都可以通过增加认知储备来改变大脑的化学成分，促进神经生成。其基本机制是信号分子，如β-羟基丁酸和生长蛋白，又如BDNF（脑源性神经营养因子）。

改善认知健康和功能的关键是积极主动地增加认知储备。由于衰老是不可避免的，当我们遇上这些障碍时，至少我们可以凭借认知的灵活性生存下来。我们对认知储备进行投资的时间越早，从长远来看就越好。

我相信这十个因素可以降低压力，减少炎症，并有助于平衡荷尔蒙，提升认知健康和功能。拥有更好认知健康和功能的人可以战胜挑战，有效面对挫折，并享受生活。

谢谢阅读，祝愿你身体健康，生活幸福。

译者：oakmoss