脂肪、糖、盐……你以前对食物的理解都错了

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编者按：造成食物不健康的原因不仅仅是其成分，还包括食物是如何加工的。超加工饮食对健康有什么影响？这件事情非常复杂，要了解所有机制，需要很多年。目前，关于超加工食品的科学研究进展缓慢，但关于超加工食品的争论比以往任何时候都更加激烈。在研究明白之前，我们就要做一些事情来阻止负面影响的发生。

PHOTOGRAPH: GETTY IMAGES

在 2000 年代末，卡洛斯·蒙泰罗（Carlos Monteiro）注意到巴西人吃的食物有些奇怪。这位营养学家仔细研究了 30 年来的调查数据，这些调查要求杂货店购物者记下他们购买的每一件商品。在最近的调查中，蒙泰罗注意到，巴西人购买的油、糖和盐比过去少得多。尽管如此，人们的体重还是在增加。从 1975 年到 2009 年，巴西成年人超重或肥胖的比例增加了一倍多。

这个矛盾困扰着蒙泰罗。如果人们买的脂肪和糖少了，那么为什么他们的体重会增加呢？答案就在数据中。巴西人并没有真正减少脂肪、盐和糖的摄入，他们只是在以一种全新的形式摄入这些营养物质。人们把传统的食物（大米、豆类和蔬菜）换成了预先包装好的面包、糖果、香肠和其他零食。自 1974 年第一次家庭调查以来，巴西人购物篮中饼干和软饮料的份额分别增长了两倍和五倍。这种变化随处可见。当蒙泰罗在 1972 年首次获得医生资格时，他曾担心巴西人没有足够的食物吃。而到了 2000 年代末，他的国家正遭受着完全相反的问题。

乍一看，蒙泰罗的发现似乎是显而易见的。如果人们吃太多不健康的食物，他们的体重就会增加。但这位营养学家并不满足于这种解释。他认为我们的食物系统发生了根本性的变化，科学家们需要一种新的方式来进行讨论。一个多世纪以来，营养科学一直专注于营养方面：少吃饱和脂肪，避免过量的糖，摄入足够的维生素C，等等。但蒙泰罗想要一种新的食品分类方法，突出食品是如何制作的，而不仅仅是食品中的成分。蒙泰罗认为，造成食物不健康的原因不仅仅是其成分，而是整个系统：食物是如何加工的，其销售和营销方式，以及我们吃食物的快慢程度。“我们提出了一种新的理论来理解饮食和健康之间的关系，”蒙泰罗说。

蒙泰罗创建了一种新的食物分类系统叫 NOVA，它将食物分为四类。最健康的食品是加工最少的食品，如水果、蔬菜和未加工的肉类。然后是加工过的烹饪原料，如油、黄油和糖。然后是加工食品，如腌制蔬菜、熏制肉类、新鲜出炉的面包和简单的奶酪，为了健康饮食，这些食物要谨慎食用。最后是超加工食品。

一种食品被归为超加工食品的原因有很多。它可能经受过“工业过程”，如挤压、酯化、碳酸化、氢化、成型或预油炸；它可能含有旨在使食物更加美味的添加剂，也可能含有帮助食品在室温下保持稳定的防腐剂；或者它可能含有大量的脂肪、糖和盐，这些成分在天然食品中并不常见。蒙泰罗说，所有这些食品的共同点是，它们的设计都是为了取代新鲜烹制的菜肴，让你不断地回来吃更多。蒙泰罗说：“从早餐到晚餐，每天你都在吃这些引诱你过度摄入的东西。”

超加工食品的概念自 2009 年首次提出以来受到了极大的推崇，巴西、法国、以色列、厄瓜多尔和秘鲁都将 NOVA 列入了他们的饮食指南。无数的健康和饮食博客都在宣扬“远离超加工食品”的好处，远离超加工食品是肉食主义者和生素食主义者可以达成共识的一件事。有些人贬低超加工食品，但也有些人认为，如果不依靠加工食品，我们不可能养活数十亿人。

超加工食品的概念激发了我们的想象力。然而，我们对这些食物及其对我们身体的影响知之甚少。科学家们甚至无法就“什么是超加工食品，以及超加工食品为什么重要”达成一致。只有一件事是肯定的：加工食品是我们生活的重要组成部分。

打开我厨房的橱柜，你会发现方便面、薯片、饼干、罐头、糖果和谷物棒，这是一个超加工食品的世界，所有这些都是随时可以吃的，要么不需要提前准备，要么只需准备一小下就可以吃了。被方便食品所束缚的不只是我，超加工食品占英国人平均饮食的近 57%，占美国人饮食的 60% 以上。

而所有这些消费似乎都正在对我们的健康造成影响。过度食用超加工食品与各种健康问题有关：结肠癌和乳腺癌、肥胖、抑郁症和全因死亡率。弄清楚我们的饮食如何影响自身的健康是极其困难的，所有统计学家都会告诉你，相关性不等于因果关系，但似乎很明显的是，食用过多的超加工食品对我们的健康没有好处。

英国营养基金会（British nutrition Foundation）高级营养科学家斯泰西·洛克耶（Stacey Lockyer）说，原因之一是超加工食品通常含有高盐、高糖和高脂肪，几乎所有人都同意我们应该减少食用这些食品。但是，如果这些食物仅仅因为其营养成分而不健康，那么也许我们根本就不需要“超加工食品”这一类别。难道说蒙泰罗的 NOVA 分类只是传统营养学的重新包装？

凯文·霍尔（Kevin Hall）一开始是一个超加工食品的怀疑论者。他是马里兰州贝塞斯达美国国立卫生研究院的一名研究员，在那里他研究饮食如何影响体重和新陈代谢。他第一次听说 NOVA 分类是在 2015 年的一次会议上，当时一位巴西研究人员向他提到了这个系统。那位研究人员问他：“营养素已经不重要了，你为什么还要关注它们呢？”霍尔说：“这种奇怪的思考食物的方式让我感到很震惊。”他的整个职业生涯都在研究营养物质是如何影响人体的。他认为，营养物质才是食物的本质，食物只不过是不同的营养包装方式罢了。

尽管如此，霍尔还是对 NOVA 分类产生了足够的兴趣，于是他进行了第一个比较超加工和未加工饮食的随机对照试验。2019 年，霍尔让 20 名志愿者在贝塞斯达的一家临床研究医院呆了两周，在那里他们只吃超加工食品或天然食品，然后在接下来的两周切换到另一种饮食方式。那些采用超加工饮食方式的人摄入了一些精选的食物，包括炸土豆、火鸡香肠、午餐肉和大量的柠檬水。遵循天然饮食方式的人则主要吃水果、蔬菜和未经加工的肉类。对于这两种饮食，霍尔及其研究人员都提供了两倍于正常量的食物，这样参与者就可以想吃多少就吃多少。然而，最关键的部分是，这两种饮食在营养上是匹配的，所以每种饮食都含有大致相同数量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维等。

研究结果让霍尔感到惊讶。在超加工饮食中，人们每天多摄入约 500 卡路里，体重增加约 2 磅。当人们采用健康饮食时，他们摄入的卡路里更少，体重也减轻了，尽管两种饮食方式所提供的食物营养成分大致相同。霍尔认为，这意味着除了盐、糖和脂肪之外，还有其他东西导致人们摄入过量的卡路里，并造成了体重增加。他说：“这表明 NOVA 分类系统确实有一些不同之处。也许食物不仅仅意味着其组成成分。”

霍尔的研究明确指出了垃圾食品和卡路里摄入过量之间的联系，但不能告诉我们为什么采用超加工饮食的人吃得更多。在霍尔发表研究结果后，他收到了来自其他科学家的大量建议。一些人认为这是因为垃圾食品的卡路里密度更高。由于加工食品通常是油炸的，脂肪含量高，所以每克比天然食品含有更多的卡路里。也可能是因为人们在吃垃圾食品时吃得更快；在这项研究中，吃超加工食物的人比吃天然食物的人吃得快得多。其他科学家认为添加剂可能起了作用，或者垃圾食品改变了肠道微生物群，从而影响了卡路里摄入。

一个很大的因素可能是超加工食品对我们的大脑产生的影响。亚历山德拉·（Alexandra DiFeliceantonio）是弗吉尼亚理工学院弗拉林生物医学研究所的助理教授，研究垃圾食品如何与大脑奖励系统相互作用。迪费利西安东尼奥说：“我们对脂肪、糖和碳水化合物，以及这些东西如何在肠道和大脑中发出信号了解得很多。但我们对超加工食品在改变这些信号中所起的作用知之甚少。”

她的假设是，由于超加工食品富含容易获取的卡路里，所以它们会在我们的大脑中诱导一种强有力的奖励反应，让我们不断地想要吃更多。

迪费利西安东尼奥的研究将垃圾食品和烟草相提并论。在《成瘾》杂志的一篇社论中，迪费利西安东尼奥和她的同事阿什利·杰德哈特（Ashley Geardhardt）认为，如果我们按照烟草产品的标准来衡量，那么超加工的食品应该被认为是成瘾性物质。但在我们真正了解“超加工食品对人身体的影响”背后的科学原理之前，政策总是滞后的。迪费利西安东尼奥说：“当我们有真正可靠的、科学的、生物学的数据后，才看到了烟草政策和阿片类药物政策等方面的巨大转变。”

那么卫生部门应该怎么做呢？巴西政府的指导方针建议人们完全避免超加工食品，而法国的指导方针则建议限制消费。但其他国家的指南根本没有提到超加工食品。2021 年，英国政府委托撰写的一份独立报告提出了一系列针对超加工食品行业的改革措施。该报告建议对加工食品中使用的糖和盐进行征税，并要求大公司报告他们销售了多少不健康食品。然而，政府在一年后发表的回应基本上忽略了这些建议。在英国的官方营养指南中，唯一提到加工食品的是，人们每天食用的红肉或加工肉类不应超过 70 克。

虽然加工食品在我们饮食中的作用越来越受到关注，但公共机构的反应却很缓慢。斯坦福大学营养学家克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardner）是美国膳食指南委员会的成员，也是美国心脏协会的成员。他说：“对于这两家机构来说，加工食品是他们接下来必须解决的问题，因为公众对此非常感兴趣。我们还没有立场，但我们需要一个关于这个问题的立场。”

与此同时，霍尔正在进行一项新的研究，以确定超加工食品是如何导致我们摄入过量卡路里的，第一批参与者已经抵达贝塞斯达的临床研究中心。这项研究与他之前的实验相似，但这次他将改变给志愿者的超加工饮食，以测试食物的能量密度或适口性是否会影响人们的食量。如果他能找出超加工食品中导致人们暴饮暴食的原因，那么这可能有助于制定出更好的政策，帮助人们吃得更健康，或者引导食品公司重新制定他们的产品。

这也可能意味着我们要缩小对超加工食品的定义。霍尔说，包装食品和加工食品是许多人重要的营养来源，在我们将整个类别“妖魔化”之前，需要小心谨慎。这些食品方便、美味、而且便宜。在霍尔 2019 年的研究中，超加工食品的每周成本比天然食品便宜 45 美元。他说：“如果你制定政策，试图从人们的饮食中消除这些食物，而同时不提供廉价、简单、方便的替代品，那么很多人将会因此而遭受负面影响。”

当你考虑到我们的饮食对气候的影响时，事情就变得更加棘手了。大多数植物性肉类都经过高度加工，但这并不一定造成它们比肉类替代品更不健康。虽然肉类替代品的卡路里和饱和脂肪含量较低，纤维含量较高，但蛋白质含量较低。而在环保层面上，植物牛肉比真正的牛肉要好得多。牛津大学食品研究员塔拉·加内特（Tara Garnett）说：“如果你把高度加工的牛肉汉堡或猪肉香肠与其植物性替代品进行比较，那么你会发现，植物性汉堡或猪肉香肠通常对环境的影响更小。”蒙泰罗承认，超加工食品有时比未加工的替代品更好，但他担心植物性汉堡可能会取代其他更健康的植物性食品。

克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardner）进行了一项试验，让人们将动物肉换成植物性肉类，为期八周。试验阶段结束后，人们体重减轻了，胆固醇浓度也降低了。对于植物性肉类，加德纳说，“超加工”的标签可能会对这一类别的食物造成误伤。

蒙泰罗认为，我们不能等到对超加工食品的一切都了如指掌后，再由公共卫生机构采取行动。他说：“这件事情非常复杂，要了解所有这些机制，需要很多年。但是，我们是否需要等到了解了这一切之后，才开始做一些事情来阻止负面影响的发生？”目前，关于超加工食品的科学研究进展缓慢，但关于超加工食品的争论却比以往任何时候都更加激烈。

译者：Jane