5种受欢迎的冥想方式及步骤

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编者按：大众对冥想并不陌生，很多人都听说过冥想或认识有冥想爱好的人。冥想之所以受到大众的欢迎，是因为，当冥想发挥作用的时候，那种舒适的感觉，轻松的感受，以及身体散发出的温热，都会证明为冥想所做的努力是值得的。可是真正进入冥想很难。作者有 15 年的冥想练习经历，但当他在冥想的时候依然会出现思维分散的问题。本文重点介绍了正念步行冥想、正念进食冥想、和宠物一起冥想、写作冥想、户外冥想这 5 种受欢迎的冥想方式。
1. 认识冥想

冥想有很多种，如今，似乎每个人都听说过冥想，或认识爱好冥想的人。

可是，当你试着冥想时，却很难进入状态。

我知道这很难。

因为，尽管我有超过 15 年的专注练习经历，当我冥想的时候，我的思维依然会分散。我仍然在为寻找“正确的冥想方式”而把时间浪费在浏览冥想应用上。当手头有很多事情要去做时，我也会怀疑，花时间冥想是否值得。

和你一样，尽管我们都为冥想沮丧过，可它还是有吸引我们的地方。我们渴望把它变成自己能做到的事情。

因为当冥想发挥作用的时候，那种舒适的感觉，轻松的感受，以及身体散发出的温热，都证明我们的努力是值得的。

所以，如果你已经尝试了所有传统的、需要坐下来的冥想形式，但仍然觉得不能进入状态，不要担心。记住，冥想有很多种方法，对你朋友有效的方法不一定对你有效。所以我邀请你在练习下面五种受欢迎的冥想时，温柔地对待自己，给自己时间和耐心去体验冥想的无尽好处。

你准备好了吗？

以下是五种流行的冥想方式：

（1）正念步行冥想

（2）正念进食冥想

（3）和宠物一起冥想

（4）写作冥想

（5）户外冥想

2. 5种常见静心、宁心冥想方式步骤
方式1. 正念步行冥想

如果你烦躁不安，讨厌盘腿在地板上打坐，步行冥想可能对你有帮助。

无论你坐轮椅还是身体健全，你都可以尝试步行冥想。步行冥想时所需要的只不过是一个可以让你的身体绕着圆圈或直线走几步的空间。例如，自己的卧室、厨房、走廊或办公室。

什么是正念步行冥想呢？

步行冥想是一种散步方式，就是你在步行时，会注意并拥抱在自己身体里和周围环境中意识到的所有感觉。

这是一种美好的练习，就像所有的冥想技巧一样，你练习得越多，就越容易体验到能量的转变。

在你集中精力体验散步时，这个过程有助于稳定和平衡身体的能量，给你的身体带来平静和平和的感觉。

正念步行冥想步骤：

练习正念步行冥想有很多种方法。

以下是我最喜欢的方法之一，因为它能帮助我集中注意力，停止对周围的一切事物的过度关注。

（1）找一个安静、整洁的地方，在那里你可以不受打扰地走上一圈，或者沿着直线走几步，然后再转身走两到五分钟。

（2）舒适地站着，花些时间注意自己的日常呼吸。悠闲地观察自己的一呼一吸，但不要试图做出改变。

（3）然后把注意力转移到你的姿态，并且关注你是如何站立的。

（4）把自己的意识带到对身体的感觉和知觉中。

（5）摆动脚趾。抬起一只脚向一个方向旋转三次，再朝相反方向旋转三次；换另一只脚做同样动作；然后双脚均匀地落在地板上。

（6）把注意力转移到眼睛上。凝视下方但不要过于用力，目光聚焦在脚前两英尺的地方。

在整个练习过程中都要保持这种凝视。

（7）用鼻子再做三次轻柔的呼吸，吸气…呼气…吸气…呼气…吸气…呼气。

配合这样的呼吸方式来走路：

（1）吸气，抬起右脚。

（2）呼气，右脚向前迈出几英寸，然后落地。

（3）吸气，抬起左脚。

（4）呼气，左脚向前迈出，落地。当观察自己体内正在发生的变化时，稍作停顿。

只要你觉得舒服，就重复这种抬脚吸气和放脚呼气的模式。

倘若你走神了，产生了其他想法，把这个想法标记为“一个想法”，然后慢慢地把注意力转回到正念行走上。

按照你自己的节奏去协调，当你专注地走路时，享受从身体里的感受到的知觉。

只要你觉得舒服就继续练习，并逐渐练就一个稳定的姿势。

暂停片刻，注意自己所察觉到的，当你准备好了，就会优雅地重新投入一天的生活中。

正念走路技巧：

当你走路时，注意以下几点对冥想是有帮助的：

（1）注意肢体的运动。

（2）注意脚踝、膝盖、大腿、臀部和肩膀是如何随着步伐和呼吸而弯曲、伸直和移动的。

（3）走路时注意头、脖子和背部是否在一条直线上。

（4）不要判断自己注意到了什么。在协调步伐和呼吸时，只要对你的身体保持一种开放的好奇心和探求欲就好。

（5）散步结束时，要反思一下：“走路的时候有什么想法、感觉和知觉？”，“这种冥想方式有什么令人惊奇和具有挑战性的地方？”。

方式2. 正念进餐冥想

正念进餐冥想

当我第一次尝试正念进食冥想练习时，我可吓坏了！

那是在 2000 年，我参加了一个为期 12 个月的、集中进行的个人和精神发展项目。

项目规定一个小组人员共进午餐，要求每人必须安静地吃饭，同时要“注意”到自己吃了些什么和怎么吃的。

和上这门课的其他参与者一样，我已经习惯了一边吃饭一边看电视或听音乐，或者一边工作一边吃零食，以至于对这种单纯的“只吃自己的饭”的进餐方式感觉很陌生！

但我深深感觉到，那一年，我们越用心、安静地吃饭，我与食物的联系就越密切。奇怪的是，与此同时，我感觉与小组里其他人的联系也越深了。

这是一个丰富感官的过程，因为我们花时间和精力去品味和沉浸在食物中，相互之间的存在感提高了。

比如，我们发明了不用说话就能交流的方式。我们关注彼此的肢体语言，即使不说话我们也能注意到有人希望递菜或需要续杯。

我在吃饭时更加专注了，有目的地与食物建立起了联系，我享受食物被叉子送入口中的过程，并心存感激。

这是一次极好的经历。实际上，正念进食是一个放慢吃饭速度、调整对食物的意识的机会。

正念进餐冥想步骤：

传统上，正念进餐训练是通过吃葡萄干来完成的。

然而，为了贴近大多数人的生活，就让我们在下次吃午饭的时候按以下步骤训练：

（1）关掉收音机、电视或手机之类让你分心的东西。

（2）选一个盘子，把食物放在上面，满怀热情地把它端上桌。

（3）花点时间集中精神，做三次深呼吸，让身体放松。

（4）盯着盘子里的食物。

用眼睛看，分辨单个食物的深浅、色调、形状和体积。如果你视力低下或失明，用手轻轻地抚摸盘子的边缘，注意食物的质地、形状和温度。

（5）要注意自己的姿势，包括坐姿。脚踝交叉了吗？身体更偏向右侧还是左侧？

把注意力放在双手上，轻轻地搓手掌，感受掌间的摩擦。

注意口中唾液的质感和舌头在口中的位置。

（6）当你决定先吃什么食物时，观察内心的感觉或想法。

这是你最喜欢的食物吗？

还是最不喜欢的？

不要判断或分析是什么食物和为什么会有喜欢和不喜欢的感觉；观察并注意自己是怎么拿餐具的，或者自己拿起食物时手指放在什么位置。会感觉粗糙、顺滑还是湿软的？

（7）把食物放入口中之前，先嗅探一下，闻一闻味道。

注意要选定的食物闻起来和你想象中是一样的还是有不同的气味。

试下你的味蕾发达吗？

你是否一想到要品尝食物就会流口水，或者当你一拿起不熟悉或不喜欢的食物时，自己就会感到面部紧张？再试验一次，观察并注意自己对这一刻的反应。

（8）有意识地把食物送到嘴里。再次注意你是怎样拿餐具或手指是怎样持握的。你握得有多紧？

再次对自己怎样拿起食物保持好奇心和开放性。

你是把食物送到口中，还是俯下身去接食物？留意你所注意到的。

（9）把食物放进口中。食物进入口中后接下来会发生什么？

你是想一口把整片都吃完，还是能忍住这种冲动，只咬一小口，然后注意自己咀嚼了多长时间？

感觉怎么样？

当食物充分与唾液混合、被舌头搅拌、被牙齿咀嚼好以后，开始滑下喉咙时，你的心中会掠过怎样的想法?

（10）慢慢来，你要注意来自脑中和身体里所有的感觉、想法和所观察到的一切，还有当你专注地用其他食物重复做这个练习时是如何呼吸的。

正念进餐冥想小窍门：

为了使感觉多样化，尝试和探索以下做法效果很好：无论你喜欢或不喜欢，将不同食材、不同颜色和不同味道的食物都各取一勺来尝试。

用餐结束时，把手掌放在膝盖上。

轻声说声“谢谢”，给自己一个大大的自爱的拥抱，感谢自己花时间滋养身体。

下文将详细阐述另外三种冥想方式：

方式3：和宠物一起冥想

方式4：写作冥想

方式5：户外冥想

方式3. 和宠物一起冥想

和宠物一起冥想

和宠物一起冥想并不是一种传统的冥想训练方式，对一些人来说，和宠物一起冥想可能会很奇怪。但是，这种方式对你本人和你的宠物都好处多多，意义非凡。

宠物是很好的伴侣。照顾宠物可以增强我们的幸福感，唤起慈爱之心，宠物可以让我们明白活在当下的力量和无条件的爱，这些品质都与冥想的体验相关。

顺带说一句题外话，我相信人类可以从研究动物行为中学到更多的关于生命的知识。

动物与大多数人类不同，它们活在当下，它们内在的释放压力和互相照顾的本能是很暖心的。

建议大家观看帝企鹅挤在一起取暖的视频，看看它们是如何做的。

每当我情绪低落的时候，我就看看这个视频，这总能让我情不自禁地笑出来。

和宠物一起冥想步骤：

（1）用来一起冥想的宠物不必是你自己的，但理想情况是，它和你靠在一起，最好是坐在你的旁边或腿上，让你感到足够舒适。

（2）体会你在宠物旁边的感觉。

（3）注意自己被接受时是什么感觉。

一般来说，宠物会无条件地爱你。对于它们来说，你是百分之百的好，尤其在这种你坐在它们身边的时刻。

（4）如果你的宠物正在触碰你，想象一下动物给予你的快乐或爱流入了你的身体。想象这种温暖汇聚在你心里。

（5）留意一下当你有意识地在宠物旁边休息时，你的身体感受到了什么。

让自己享受当下的快乐，享受此刻的平静。

方式4. 正念写作冥想

作为一名作家，正念写作冥想是我最喜欢的冥想方式之一，尤其是当我遇到“写作障碍”时，我的大脑就会超速运转，很难静下心来去写作。

我发现拿起笔是一件让自己感到宽慰和安心的事，而且，有意识地记录和写下“占据我脑海的经历、想法和感受”是有治愈作用的。

正念写作冥想步骤：

把写作当成冥想练习有几种方式。

我喜欢在早晨写作，这能让我头脑清醒、让我的思绪平静，让我感到生活的美好。

练习写作冥想时，要准备好要写的东西和一支笔，可以是一份你最喜欢的祈祷文、励志诗，也可以是为此次写作冥想训练准备的颂歌。

（1）带上写作用具，寻找一个安静的地方。

（2）做三次缓慢、专注的呼吸，让思绪平静下来。准备好之后，拿起笔或把手指放在键盘上。

（3）就像第一次学习写作或打字一样，慢慢地抄写励志诗或祈祷文，注意自己的手是如何在纸上或键盘上移动的。

（4）把注意力放在眼睛上。写字时，注意眼睛和手是如何密切联系的。

（5）注意呼吸。你是屏住呼吸，还是在有意识地呼吸？

（6）注意姿势。

感知自己的坐姿。

身体是否更偏向一边？

身体是直立的还是佝偻的？能感觉到身体的哪一部分得到了支撑？

还要注意下巴，注意到下巴是什么状态吗？是不是咬紧牙，还咬着嘴唇？

就当你专注地抄写文案时，你注意到自己的身体发生了怎样的变化？

（7）在完成这一神圣的写作冥想后，再静坐一会儿，注意是否有什么不同的感觉。

方式5. 户外冥想

户外冥想

户外冥想要在安全和舒适的情况下来训练，它是一种可以随时随地进行的简单的冥想方式。

如果想更方便一些，可以呆在室内透过窗户来练习这种户外冥想。

户外冥想步骤：

（1）最好是在室外找一个舒适的地方，如果室内更方便更安全的话，也可以在室内。

（2）花点时间让自己适应周围的环境。慢慢地环顾四周，环视周围的一切，注意到最初看到的颜色和所看到的物体。

（3）再抬头望天，注意自己能看到的不同的阴影。观察云彩的颜色和质感，如果是在晚上冥想，可以看看星星和月亮。

（4）注意皮肤感受到的空气温度。还有，是否有微风拂过皮肤。如果有阳光，注意沐浴阳光的那种感觉。

（5）垂肩，摆动手指和脚趾，做几次稳定的呼吸。感激对身体运动的感知。

还注意到其他身体上的感觉了吗？例如，身体对衣服的材质有什么感觉？

（6）感知舌头。注意它的位置和接触到了什么。品尝空气中的味道。尽管这种味道是“无味”的。

（7）继续注意自己是如何呼吸的，并把注意力集中在身体放松的感觉上。环顾四周，想象自己站在浩瀚的地球上，脚下的土地是你与这地球唯一的联系。

让自己沉浸在这一刻的广阔与敬畏中，意识到自己也是这个我们称之为地球的、不可思议的广阔空间的一部分。

（8）聆听周围发生的所有声音。

那里有你之前没注意到的声音吗？

你能听到不同类型的声音吗？

当你有意识地聆听这些声音时，你会产生什么样的想法、感觉或情绪？

当下，在聆听的过程中，你还感受到了什么其他的情绪吗？如果你觉得它们安全舒适，就让它们融入进来，伴随自己。

利用听到的周围的声音来感知自己周围的生活。

（9）让身体更放松些，你会在内心的寂静和空旷中休息。

（10）让身体保持它本来的样子。感受身体本身和身体所在的环境，在你的感觉中休息。

做好以上这些后，做五到十次缓慢、稳定、清爽的呼吸。请给自己一个自爱的拥抱，因为你要感谢周围的环境和所有与你共享空间的人。

就说这些，亲爱的朋友。

5 种流行的冥想方式介绍完了。

即使你很难冥想，通过这五种方法来练习，也能获得平和、平静的心境。

现在，再额外介绍一个你可以练习的冥想方式。

3. 结束语

以下是本文介绍的五种流行冥想方式：

（1）正念步行冥想

（2）正念进食冥想

（3）和宠物一起冥想

（4）正念写作冥想

（5）户外冥想

记住，冥想是一段旅程。它没有明确的终极目标。

关键是：

对自己温柔、有耐心

从现在开始练习

尽可能地坚持并在练习中充满感情

让心和思想保持开放和好奇

最重要的是，享受它

译者：甜汤

原文链接：https://36kr.com/p/1953547259877255